上海市“科技创新行动计划”科普专项项目
问
每次跑两步我就喘得不行，到底怎么呼吸才能坚持得更久啊？
答
运动时的呼吸可不是跟着感觉跑的，这里面藏着能让你跑得更轻松的技巧！今天咱们就来唠唠普通人在长跑中的呼吸秘诀～
一
先搞懂：呼吸不对，跑再久也白搭
为啥有人跑5公里面不改色，有人跑1公里就胸闷气短，关键在于呼吸这件“小事”。先来讲讲两个常见但容易被忽略的现象：
1.呼吸太浅，氧气不够用——
如果只过胸不过肺，每次吸入的氧气少，身体为了“抢氧”，会本能加快呼吸频率。但这种“无效呼吸”不仅会让呼吸肌疲劳，还会导致二氧化碳排不干净，血液变酸，乳酸堆积得更快，这就是为啥你会觉得腿沉、胸闷。
2.节奏太乱，体力消耗快——
长跑时呼吸忽快忽慢会打乱肌肉的供氧节奏。咱们之前提到，吸气时，膈肌收缩并下拉，肺部得到扩展，气体被压入肺部；呼气时，膈肌弹回圆顶形状，肋骨下沉，使得胸腔空间变小，肺被挤压收缩，空气也就被“推”了出去。简单来说，气体是先压入再被推出肺部的，当我们在长跑中大口喘气时，肺部没充分扩张，看似吸入更多空气，实际上呼气量>吸气量，氧气交换效率低，反而更累！
二
通用呼吸训练：先学会“深呼吸”
不管啥运动，“深而有节奏”的呼吸都是基础。咱们在日常生活中记住这四点就够啦！
1.呼吸要深，频率别太快
中等强度跑步时，呼吸频率需要2到4分钟稳定，呼吸深度和肺通气量需要3到5分钟稳定，每分钟 20-30 次最佳！
小贴士：径赛运动员每分钟呼吸不应超过30次，超过45次即为无效！
2.口鼻并用，减少阻力
慢跑时可以尝试用鼻子吸气、嘴巴呼气，既能减少呼吸的阻力，又能减轻呼吸肌负担，让疲劳来慢点！剧烈运动时，口呼吸可以让肺通气量从80升/分钟增加到173升/分钟，但在冬天千万别张大嘴直接吸冷空气，可以用舌头抵住上颚，让空气先被加热。
3.呼吸和脚步得“合拍”
我们在长跑时可以采用2-4个步一吸、2-4个步一呼的呼吸方式，让呼吸节奏和脚步相配合，慢跑时也可以2步一吸（左、右脚各迈一步时吸气），2步一呼（再迈两步时呼气），通过训练能让呼吸更自然，运动表现也能显著提高！
4.站着躺着就能练
想提高肺功能？练法很简单！站着或躺着，手放肚子上，吸气时肚子鼓起（用膈肌发力），呼气时收紧，尽量让气体充满肺部。每天练3次，每次5分钟，慢慢养成就能养成腹式呼吸的好习惯。憋气也是一种练习方法，即在吸气后紧闭声门，尽力呼气，这会增加肌肉张力，固定胸廓和腹腔，为我们的上肢提供稳定支撑点，注意憋气时间不宜过长哦！
一句话总结：
呼吸就像运动的“隐形燃料”，下次跑步时，不妨试试“2步一吸、2步一呼”的呼吸节奏，别说5公里了，10公里都能轻松拿下！
内容来源 | 市民身边的健康师
创作人| 上海体育大学运动健康学院研究生 任一帆
科学性审核 | 上海体育大学运动健康学院副教授、博导 郑鑫焱
封面来源| 可画素材图库返回搜狐，查看更多